Stell dir vor: Wir stehen im Stau, der Fahrer vor uns versucht, seinen Lkw in eine viel zu kleine Lücke einzufädeln, und wir sind spät dran für ein wichtiges Meeting. Unser Stresspegel steigt ins Unermessliche, und wir drehen beinahe durch. Was wäre, wenn es ein magisches Werkzeug gäbe, das wir sofort benutzen könnten, ohne zusätzliche Hilfsmittel, ohne Apps und ohne Training? Ein Werkzeug, das wir überallhin mitnehmen können: Unsere Atmung! Lass uns herausfinden, wie einfach es ist, die Kraft des achtsamen Atmens zu nutzen, selbst wenn das Leben chaotisch wird.
Wir atmen den ganzen Tag, jeden Tag, und doch, wie oft halten wir inne, um dieses fantastische, allgegenwärtige Werkzeug wertzuschätzen? Nicht oft genug. 20.000: Das ist die ungefähre Anzahl der Atemzüge, die wir im Laufe eines Tages machen. Wenn wir 80 Jahre alt sind, werden wir etwa 600 Millionen Mal geatmet haben. Genug, um 100 (oder mehr) Heißluftballons zu füllen! Alles beginnt mit dem Moment, in dem wir unseren ersten Atemzug machen. Es ist eines der wichtigsten Ereignisse in unserem Leben. Als Babys entwickeln wir noch unser Nervensystem. Unsere Atemmuster können von unserer Umgebung und unseren Bezugspersonen beeinflusst werden. Unser Übergang in die Pubertät bringt weitere Veränderungen mit sich: Hormonelle Umstellungen und Wachstumsschübe können unser Atemmuster vorübergehend beeinflussen. Wenn wir das Erwachsenenalter erreichen, ist unser Atmungssystem voll entwickelt und unterstützt verschiedene körperliche Bedürfnisse.
Einerseits ist unsere Atmung stabil und verlässlich: Das Ein- und Ausatmen folgt einem rhythmischen Muster, wie Wellen, die sich am Ufer heben und senken. Auf der anderen Seite ist sie ausgesprochen flexibel: Ihr Rhythmus passt sich ständig an veränderte Bedingungen an, ob wir lachen, sprechen oder essen, oder wenn Emotionen aufkommen. Und die spielen eine besondere Rolle. Denn während die Atmung selbstverständlich überlebenswichtig für uns ist, sind unsere Atemmuster eng mit unserem emotionalen Zustand verbunden.
Wie geht das?
In unserem Organismus gibt es eine "graue Eminenz", die für das Auge unsichtbar ist und im Hintergrund wie ein geisterhafter Dirigent arbeitet: Unser autonomes Nervensystem (ANS). Es steuert alle unwillkürlichen physiologischen Funktionen, z.B. unseren Herzschlag, unsere Verdauung, unsere Sehkraft, unseren Blutdruck, unsere Körpertemperatur, unseren Stoffwechsel und unsere Atmung. Unser ANS ist in zwei Hauptzweige unterteilt, die gemeinsam unser tägliches Leben regulieren, ohne dass wir es merken: den Sympathikus (SNS) und den Parasympathikus (PNS).
Das SNS ist unser "innerer Beschützer", oder anders gesagt unser "Kampf- oder Flucht"-Partner. Es bereitet unseren Körper darauf vor, auf Stress zu reagieren und tritt in Aktion, wenn Gefahr droht oder wir uns in einer stressigen Situation befinden. Wenn unser SNS aktiviert ist, schlägt unser Herz schneller, unsere Atmung wird flach, und unsere Muskeln spannen sich an. All das sind Anzeichen dafür, dass der Sympathikus die Kontrolle übernommen hat und dass sich unser "innerer Gladiator" auf Kampf oder Flucht vorbereitet.
Sein Gegenstück, das PNS, ist unser "innerer Ruhepol", auch unser "Ruhe- und Verdauungshelfer" genannt. Er fördert Entspannung und Erholung und sorgt dafür, dass wir uns regenerieren. Wenn der Parasympathikus aktiv ist, verlangsamt sich unser Herzschlag, unsere Atmung wird tiefer, und unser Körper kann sich entspannen. Das PNS hilft uns, unsere Energiereserven wieder aufzuladen. Es ist unser "innerer Gladiator", der sich nach der Hitze des Gefechts ausruht und erholt, wenn es an der Zeit ist, zu heilen.
Von all unseren Körperreaktionen ist unser Atem unsere einzige Möglichkeit, unser autonomes Nervensystem und damit die Reaktionen unseres Körpers auf Stress bewusst zu beeinflussen: Wenn wir tief und langsam atmen, können wir gezielt unser parasympathisches Nervensystem aktivieren. Das hilft uns, uns zu beruhigen, Stress abzubauen und klarer zu denken. Tiefes Atmen signalisiert unserem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und keine unmittelbare Gefahr besteht. Schnelleres und flacheres Atmen aktiviert unser sympathisches Nervensystem und versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft. Das kann nützlich sein, wenn wir schnell reagieren müssen.
Sich zu konzentrieren und den Atem zu verlangsamen kann also ein schnelles Mittel gegen Sorgen und übermässiges Nachdenken sein. Hast du bemerkt, wie schwierig es ist, sich Sorgen zu machen und sich gleichzeitig voll und ganz auf den Rhythmus und die Tiefe unseres Atems zu konzentrieren? Unser Gehirn versucht, Energie zu sparen (siehe Tauchgang #1). Der einfache Akt der Konzentration auf unsere Atmung kann aufdringliche, stressverursachende Gedanken (siehe Tauchgang #3) effektiv ausblenden. Wir entscheiden uns bewusst dafür, die Energiesparmaßnahme unseres Gehirns für uns zu nutzen, indem wir seine wertvollen kognitiven Ressourcen für etwas Sinnvolleres, etwas Wohltuendes zu nutzen, anstatt zu viel nachzudenken. Bewusstes Atmen verankert uns im gegenwärtigen Moment. Mit bewusster Atmung rauben wir unseren Sorgen somit die Energie, die sie brauchen, um sich in unserem Kopf auszubreiten. Diese Achtsamkeitspraxis hilft, unsere Gedanken zu ordnen und unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern.
Wie können wir unseren "mobilen Stressabbau" sinnvoll nutzen?
Atemtechniken und -praktiken sind so alt, so bunt und so vielfältig wie die Menschheit: Pranayama im Yoga, Tummo-Atmung im tibetischen Buddhismus, Buteyko-Methoden, Achtsamkeit, Meditation, Body-Scan-Techniken, somatische Übungen, regelmäßiges Training zur Verbesserung der Lungenkapazität und -effizienz, Wechselatmung - die Liste lässt sich beliebig fortsetzen, und es ist für jeden etwas dabei. Du hast die Wahl! Zwei prominente und praktische Beispiele für Atemtechniken sind es wert, etwas näher betrachtet zu werden:
Eine davon ist die Lehre der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction/MBSR), die von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren begründet wurde. Kabat-Zinn ermutigt uns, auf unsere Ein- und Ausatmung zu achten, ohne zu versuchen, sie zu beeinflussen. Das Annehmen und Beobachten des konstanten Flusses der Atmung hilft, unseren Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern. Die Forschung hat gezeigt, dass MBSR eine Vielzahl von Vorteilen bringt: weniger Stress- und Angstgefühle, weniger Anzeichen von Depression, bessere Bewältigungsstrategien im Umgang mit chronischen Schmerzen, verbesserte Aufmerksamkeit, kognitive Flexibilität, niedriger Blutdruck und eine verbesserte Immunfunktion, um nur einige zu nennen.
Eine weitere schnelle Atemübung, die Wunder bewirken kann, ist die Technik der verlängerten bzw. der längeren Ausatmung, manchmal auch 4-7-8 oder 3-6-Atemmethode genannt. Bei dieser Technik geht es darum, die Dauer der Ausatmung im Vergleich zur Einatmung zu verlängern. So funktioniert es:
1. Atme vier Sekunden lang leise durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für sieben Sekunden an.
3. Atme acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus, und mache dabei ein zischendes Geräusch.
4. Wiederhole diesen Zyklus ein paar Mal.
Diese Technik hilft, unseren Geist und Körper zu beruhigen, indem sie unsere Herzfrequenz verlangsamt. Sie ist wie ein "Entspannungssignal" für unser Nervensystem und damit ein wirksames Mittel, um Stress und Ängste "to-go" zu bewältigen. So einfach wie 1-2-3 und genau das magische Werkzeug, das wir in dem Beispiel am Anfang dieses Blogs hätten gebrauchen können: Keine zusätzlichen Hilfsmittel, keine Apps, kein Training, und etwas, dass wir ständig bei uns tragen.
Der Kern des Pudels:
Als moderne Menschen haben unsere Evolution und die Veränderungen in unserem Lebensstil nicht immer gesunde Auswirkungen auf unsere Atmung. In diesem Kontext sind Atemtechniken sind die unbesungenen Helden des Stressabbaus.
Unser autonomes Nervensystem (ANS) ist ein faszinierendes Programm, das unbewusst unsere täglichen Aktivitäten steuert. Wenn wir die Beziehung zwischen unserem "Gladiator in Aktion" (SNS), unserem "Gladiator im Ruhezustand" PNS) und unserer Atmung verstehen, können wir Instant-Techniken nutzen, um stressigen Situationen zu begegnen, dadurch unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern und unsere Emotionen zu steuern.
Wenn du also das nächste Mal gestresst bist: Atme tief ein, und überlasse deinem Parasympathikus die Kontrolle. Tue es bewusst, und fülle die 100+ Heißluftballons mit glücklicher, achtsamer Luft!
Wie Coaching unterstützen kann:
Coaching kann uns helfen, uns der Gedanken und Überzeugungen bewusst zu werden, die Stressreaktionen auslösen. Indem wir negative Gedanken neu formulieren, können wir einen stressfreieren Zustand erreichen. Wenn wir unsere stressbedingten Körperempfindungen und Atemgewohnheiten mit einem Coach reflektieren, hilft es uns, Muster und Auslöser zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um diese besser zu bewältigen.
Coaches können uns auch dabei unterstützen, individuelle Pläne zur Stressbewältigung zu erstellen, die bestimmte Auslöser, sowie unseren Lebensstil und unsere Vorlieben berücksichtigen. Die Entwicklung umsetzbarer Schritte, um Übungen zur Atem- und Körperwahrnehmung in unseren Alltag zu integrieren, hilft, Beständigkeit und Effektivität sicherzustellen. Regelmäßige Coaching-Sitzungen unterstützen uns dabei, Verantwortung für uns selbst zu übernehmen, damit wir den Taten, die wir uns vorgenommen haben, treu bleiben können.
Wenn wir uns unserer Körperempfindungen und unserer Atmung in stressigen Zeiten bewusster werden und mit Hilfe von Coaching Wege finden, mit ihnen umzugehen, kann das letztendlich zu einer Verbesserung unseres allgemeinen Wohlbefindens und unserer Resilienz führen.
Meine Bücher des Monats:
"MBSR Every Day: Daily Practices from the Heart of Mindfulness-Based Stress Reduction" (Jon Kabat-Zinn, 2015)
“Breath: The New Science of a Lost Art” (James Nestor, 2021)
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