Tauchgang #5: Von Leitern und Fenstern

Oh, unser Vagusnerv! Es gibt noch so viel mehr über ihn zu erfahren, dass es nur in einen Blog passt. In Tauchgang #4 haben wir gelernt, dass es im Autonomen Nervensystem (ANS) zwei Antagonisten gibt: den Parasympathikus (PNS) und den Sympathikus (SPS). Nicht ganz: Im Jahr 1994 entdeckte Dr. Stephen Porges, dass unser ach so mächtiger "Reisender“ in zwei weitere Zweige unterteilt ist:

• Der ventrale Vagus: Zweihundert Millionen Jahre jung, liebevoll der "neue Vagus" genannt. Er verläuft durch den vorderen Teil des Körpers. Seine Bahnen sind mit sozialem Engagement, Gefühlen der Ruhe, Verbundenheit und kognitiver Aktivität verbunden.

• Der dorsale Vagus: Fünfhundert Millionen Jahre jung, respektvoll der "alte Vagus" genannt. Er verläuft auf der Rückseite des Körpers. Er ist für den Zustand der Entspannung verantwortlich, aber auch für das, was oft als "Totmann-Reflex" bezeichnet wird.

In unserem ANS koexistieren zwei wichtige Arten des Fühlens und Erlebens unter einem Dach: Unser biologisch begründetes Bedürfnis nach Verbundenheit und unser angeborenes Bedürfnis, zu überleben und sicher zu sein. Manchmal arbeiten beide Erfahrungen aktiv zusammen, und manchmal stehen sie in Konflikt miteinander. Um das rund um die Uhr sicherzustellen, überwacht unser Bodyguard ANS ständig unsere Umgebung und unsere Erfahrungen aus drei Perspektiven: Kontext (Was? Wie? Warum?), Wahlmöglichkeiten (Welche Optionen habe ich?) und Verbundenheit (Bin ich allein?). Wenn die Signale, die es empfängt, ein Gefühl der Sicherheit vermitteln, ist alles gut, und unser ANS ist wunderbar reguliert, und unser Gefühl des gesicherten Überlebens wird gestärkt. Fehlt jedoch nur eines dieser drei Signale, entsteht Unbehagen, und das ANS bereitet sich auf eine Schutzreaktion vor.

Wie funktioniert das?

Eine Theorie, die helfen kann, diese Frage zu klären, ist die Polyvagal-Theorie (PVT) von Dr. Steve Porges. Sie basiert auf drei Grundprinzipien:

• Co-Regulierung: Eine unverzichtbare biologische Notwendigkeit! Bei diesem Prozess beruhigen zwei oder mehr Individuen die neuronalen Zustände des anderen, indem sie Signale der Sicherheit und Verbindungen austauschen. Das hilft ihnen, ihr Nervensystem zu regulieren und sozial offen zu bleiben.

• Neurozeption: Das ureigene Überwachungssystem des ANS, das innen, außen und dazwischen nach Signalen für Sicherheit und Gefahr sucht, nur ohne die kognitiven Teile unseres Gehirns einzubeziehen. Es versucht unbewusst und selbstständig, die 1-Million-Dollar-Frage zu beantworten: "Sicher oder nicht sicher?"

• Autonome Hierarchie: Unser Nervensystem hat drei Ebenen, die auf verschiedene Situationen reagieren. Jede von ihnen ist lebenswichtig. Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, durchläuft unser ANS diese Zustände in einer vorhersehbaren, hierarchischen Abfolge. Stell dir eine Leiter vor, mit einer oberen, einer mittleren und einer unteren Sprosse: Soziales Engagement: Die oberste Sprosse wird vom parasympathischen ventral-vagalen Zustand eingenommen. Auf dieser Stufe fühlen wir uns mit anderen verbunden, wir sind engagiert, und dieses Engagement hilft uns, uns zu orientieren. Wir haben uns von der Sicherheit einer Situation überzeugt und unser Körper beruhigt sich. Wenn wir jedoch mit einer Herausforderung konfrontiert werden, die es unserem ventralen vagalen System unmöglich macht, einen regulierten Zustand aufrechtzuerhalten, schalten wir automatisch auf die nächste Stufe: Kampf oder Flucht: Wenn wir uns auf der mittleren Stufe befinden, bereitet sich unser ANS auf Kampf oder Flucht vor. Dieser Zustand wird vom sympathischen Nervensystem eingenommen - das ganz nebenbei vierhundert Millionen Jahre alt ist. Wenn die Herausforderung auch auf diese Weise nicht bewältigt werden kann, wechseln wir auf die unterste Sprosse: Erstarren: Hier befindet sich der parasympathische dorsal-vagale Zustand und der archaische Reflex unseres Reptiliengehirns kommt ins Spiel: Um Schaden zu vermeiden, stellen wir uns tot und trennen uns von allem und jedem - sogar von unseren eigenen Gefühlen. Totaler Shutdown und Immobilisierung sind die Folge.

Wir wechseln im Laufe des Tages immer wieder zwischen diesen drei Sprossen hin und her, manchmal beiläufig und manchmal auf extreme Weise. Wenn „das Leben nach Rosen duftet“, ist das Wechseln einfacher. Aber wenn wir in der Mitte oder auf der unteren Sprosse feststecken, z.B. aufgrund traumatischer Erfahrungen oder Schutzprogrammen aus der frühen Kindheit, ersetzen unsere Überlebensmuster die Muster der Verbundenheit. Und weil Verbundenheit eine biologische Notwendigkeit ist, wirkt sich chronische Unverbundenheit traumatisierend aus und überfordert unsere Fähigkeit, den Alltag zu bewältigen. Was für ein Kreislauf!

Es ist zwar schwer zu bestreiten, dass unser gesamter Planet kollektiv traumatisiert ist, aber letztendlich verarbeiten wir alle unsere Gefühle und Erfahrungen in unterschiedlicher Intensität. Daniel J. Siegel nennt das unser "Fenster der Toleranz": Jedes Mal, wenn wir etwas tun, was wir nicht tun wollen oder wozu wir nicht fähig sind, fallen wir aus dem Fenster, entweder nach oben oder nach unten. Wenn wir oben herausfallen, ähnelt unser Zustand dem einer Panikattacke, wenn wir unten herausfallen, eher dem einer Betäubung oder Depression. Was noch beeindruckender ist: Je öfter wir aus dem Fenster fallen, desto kleiner wird es und desto weniger stressresistent sind wir folglich. Je öfter wir jedoch innerhalb unseres Stressresistenzfensters bleiben, desto größer wird es und die Dinge, die wir tun, scheinen uns leicht zu fallen. Um in Stresssituationen besser zu funktionieren und unser Nervensystem zu beruhigen, ist es also ein guter Ausgangspunkt zu überprüfen, wo wir uns gerade in unserem "Toleranzfenster" befinden.

Hier ein informatives Video, das die wichtigsten Prinzipien der PVT als Reaktion auf außergewöhnliche Situationen und Stress zusammenfasst:

Der Kern des Pudels:

Es ist unbestreitbar, dass unsere ANS enorme Macht hat, und das zu Recht. Dieser Leibwächter ist im wahrsten Sinne des Wortes auf der Mission, unser Überleben zu sichern und uns zu schützen. Wenn wir eine Bedrohung spüren, schalten wir auf Kampf oder Flucht um. Wenn die Bedrohung zu groß ist, erstarren wir vielleicht. Dennoch gibt es eine Diskrepanz zwischen dem, was wir kognitiv über "sich sicher fühlen" denken und sagen, und unserer körperlichen Wahrnehmung von Sicherheit.

Das Wissen darüber, was sich sicher anfühlt oder nicht, liegt außerhalb unseres Bewusstseins; es befindet sich in unserem Körper und in unserem Nervensystem. Wenn wir uns sicher fühlen, können wir uns mit anderen verbinden, wir können uns entspannen, soziale Interaktionen genießen und unser Körper funktioniert gut. Erinnern wir uns: 80 % der Informationen, die der Vagusnerv übermittelt, gehen vom Körper zum Gehirn und nur 20 % vom Gehirn zurück zum Körper!

Die Fähigkeit, den autonomen Zustand, in dem wir uns befinden, zu erkennen und zu regulieren, ist wichtig für die Herausforderungen unseres Alltags. Sie macht uns widerstandsfähiger. Das gesunde und erstrebenswerte Ziel ist es, nicht dauerhaft auf der Sprosse der ventral-vagalen Regulation zu bleiben, sondern sich flexibel in der Hierarchie nach oben und unten zu bewegen.

Glücklichen, gesunden Menschen wird eine erhöhte Vagus-Aktivität nachgesagt. Wege zu finden, um sich sicher und verbunden zu fühlen, geht jedoch nicht über Nacht. Einsichten sind schnell gewonnen, doch erst sie müssen in Erfahrungswissen umgewandelt werden. Nur wenn wir die alten Schaltkreise unseres ANS durch neue Erfahrungen, neue Menschen, neue Situationen und neue Gewohnheiten neu programmieren (Tauchgang #2), haben wir eine Chance. Genau wie beim Erlernen einer neuen Sprache.

Wie Coaching unterstützen kann:

Unser physiologischer Zustand beeinflusst Emotionen und Verhalten und umgekehrt. Das unterstreicht, wie wichtig es ist, im Coaching sowohl körperliche als auch psychologische Aspekte anzusprechen. Coaches können Praktiken einführen, wie wir sie in Tauchgang #4 erforscht haben, um ihren Klienten zu helfen, ihr Nervensystem zu regulieren.

Ein Coach kann darüber hinaus mit Impulsen, Reflexionen und Feedback helfen, die zugrunde liegende Ursache unserer Überzeugungen, Gefühle und Verhaltensmuster zu finden, z.B. mit liebevoll störenden Fragen. Auf der Suche nach Hinweisen für das dysregulierte Verhalten unseres Nervensystems können sie uns helfen, tiefer zu tauchen und unbewusste Schichten zu erforschen. Durch die Bereitstellung eines sicheren Raums und die Aktivierung des sozialen Bindungssystems kann das Coaching Klienten dabei unterstützen, in ihrem ventral-vagalen Zustand zu bleiben, was Offenheit und Aufnahmefähigkeit fördert. Auf diese Weise können Klienten ihre Momente der Dysregulation erkennen und ihre Ressourcen mit dem Ziel verbinden, zu einem Zustand der Regulierung und Ruhe zurückzukehren. Je mehr Ressourcen, desto größer die Resilienz.

Coaching kann auch dabei helfen, die Fortschritte des Klienten bei der Selbstregulierung zu visualisieren und zu feiern. Alles was wir lernen, wird schnell zur "Normalität", und das ist gut so! Indem wir die großen und kleinen Schritte des Fortschritts jedoch dokumentieren, können wir unsere Selbstwahrnehmung stärken. Das Erstellen einer Bestandsaufnahme mit Hilfe eines Coaches zu Beginn des Prozesses und ein regelmäßiges Check-in helfen dabei, sich der eigenen Ressourcen, Fähigkeiten und Möglichkeiten zur Heilung bewusst zu werden.

Wenn es um Traumata geht, können Coaches uns an einen Spezialisten oder Therapeuten verweisen, der uns weiterhelfen kann, wenn das Coaching allein nicht ausreicht, um unser Trauma zu bewältigen.

Meine Bücher des Monats:

Polyvagal Safety: Attachment, Communication, Self-Regulation (Stephen W. Porges, 2021)

Polyvagal Flip Chart: Understanding the Science of Safety (Deb Dana, 2023)

The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (Daniel J. Siegel, 2020)